Ahli Gizi Anjurkan Pemisahan Waktu Iftar dan Makan Malam Selama Ramadan

Ahlulbait Indonesia, 21 Februari 2026 — Praktik berbuka puasa secara langsung dengan makanan berat dan berlemak dinilai berisiko mengganggu kesehatan pencernaan serta menurunkan kualitas ibadah selama Ramadan. Sejumlah pakar gizi merekomendasikan pemisahan waktu antara iftar dan makan malam guna menjaga stabilitas energi dan mencegah gangguan metabolik.

Mengutip laporan IRNA pada Sabtu (21/2/26), Ramadan bukan hanya momentum spiritual, tetapi juga periode penting untuk menata ulang pola makan. Puasa memengaruhi sistem metabolisme, kadar gula darah, serta ritme biologis tubuh. Pola konsumsi yang tidak terkontrol saat berbuka dapat memicu gangguan lambung, rasa lemas, hingga peningkatan berat badan pasca-Ramadan.

Tubuh Perlu Adaptasi Bertahap

Dr. Ramesh Alipour, ahli kebijakan pangan dan gizi sekaligus anggota fakultas Gizi dan Dietetik Universitas Ilmu Kedokteran Teheran, menjelaskan tubuh membutuhkan adaptasi setelah berjam-jam tanpa asupan.

“Setelah berpuasa berjam-jam, perut dalam kondisi kosong dan belum siap menerima makanan dalam jumlah besar. Disarankan memulai dengan cairan hangat seperti teh encer, air hangat, atau minuman manis ringan bersama satu atau dua kurma agar sistem pencernaan aktif secara perlahan,” ujarnya.

Langkah awal tersebut bertujuan menghindari kejutan metabolik akibat lonjakan kalori mendadak. Cairan hangat membantu merangsang kerja lambung, sementara kurma menyediakan gula alami dalam jumlah terkontrol.

Tahap berikutnya berupa makanan ringan seperti roti, keju, sayuran segar, sup sederhana, atau bubur. Setelah itu, jeda 30 menit hingga satu jam dianjurkan sebelum menyantap makan malam utama.

“Jeda waktu memberi kesempatan bagi lambung untuk berfungsi normal kembali. Makan malam pun perlu dijaga agar tidak berat. Hindari gorengan dan makanan tinggi lemak,” kata Alipour.

Peran Cairan dan Komposisi Menu

Asupan cairan menjadi perhatian utama selama Ramadan. Alipour menyarankan konsumsi tiga hingga empat gelas cairan, seperti air putih, susu, atau teh, antara waktu berbuka dan sahur. Pola ini membantu mencegah dehidrasi serta menjaga fungsi ginjal dan sistem peredaran darah.

Minuman berkarbonasi, makanan cepat saji, pizza, dan berbagai jenis sandwich sebaiknya dibatasi. Konsumsi berlebihan pada jenis makanan tersebut berpotensi meningkatkan asupan lemak jenuh dan garam.

Menu iftar dan sahur dianjurkan mencakup seluruh kelompok makanan, meliputi karbohidrat kompleks, protein, produk susu, serta sayuran. Yogurt disebut memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan kalsium dan menjaga kesehatan saluran cerna.

“Setelah makan malam hingga waktu tidur, konsumsi minimal dua porsi buah dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin sekaligus mencegah makan berlebihan,” jelasnya.

Pola makan seimbang dinilai mampu menjaga energi untuk ibadah malam dan aktivitas harian tanpa menimbulkan rasa berat atau kantuk berlebihan.

Hindari Lonjakan Gula Darah

Wakil Menteri Kesehatan Iran, Alireza Raisi, turut menyoroti pilihan makanan saat berbuka. Ia menegaskan pentingnya menghindari makanan tinggi gula sederhana dan karbohidrat cepat serap.

“Teh hangat dan air merupakan pilihan terbaik untuk berbuka. Menghindari makanan dengan kadar gula tinggi membantu mencegah lonjakan insulin dan rasa kantuk setelah makan,” ujarnya.

Menurut Raisi, makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan intensitas rasa lapar pada siang hari berikutnya. Kondisi tersebut dapat memengaruhi konsentrasi serta daya tahan tubuh selama puasa.

Momentum Perbaikan Gaya Hidup

Para ahli menilai Ramadan menjadi kesempatan memperbaiki kebiasaan makan yang kurang sehat. Pengaturan jadwal konsumsi, pemilihan jenis makanan, serta pengendalian porsi dapat mencegah kenaikan berat badan sekaligus menjaga kebugaran.

Pemisahan waktu antara iftar dan makan malam dinilai bukan sekadar anjuran teknis, melainkan strategi menjaga keseimbangan tubuh. Pola bertahap memberi ruang bagi sistem pencernaan untuk bekerja optimal setelah jeda panjang.

Dengan pendekatan tersebut, umat Muslim dapat menjalani Ramadan secara lebih sehat, menjaga stabilitas energi, serta menghindari gangguan metabolik yang sering muncul akibat pola makan tidak terkontrol. [HMP/ABI]